Ενυδάτωση στην προπόνηση: πόσο νερό αρκεί;
Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά: πρακτικός οδηγός χωρίς υπερβολές.
Στόχευσε σε 400–600 ml νερό τις 2 ώρες πριν, μικρές γουλιές (150–250 ml κάθε 15–20 λεπτά) κατά τη διάρκεια, και αναπλήρωση μετά ανάλογα με το πόσο ίδρωσες. Το χρώμα των ούρων είναι ο πιο απλός δείκτης: ανοιχτό αχυρόχρωμο σημαίνει ότι είσαι καλά.
Γιατί μετράει η ενυδάτωση
Ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση (1–2% του σωματικού βάρους) ρίχνει αισθητά την απόδοση: πέφτει η αντοχή, ανεβαίνει η αίσθηση κόπωσης και δυσκολεύει η συγκέντρωση. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και «λαδώνει» κάθε λειτουργία που στηρίζει την προσπάθειά σου.
Πριν, κατά, μετά
- Πριν: 400–600 ml τις 2 ώρες πριν, ώστε να ξεκινήσεις ενυδατωμένος.
- Κατά τη διάρκεια: μικρές γουλιές, 150–250 ml κάθε 15–20 λεπτά.
- Μετά: αναπλήρωσε σταδιακά με βάση το πόσο ίδρωσες, όχι όλα μονομιάς.
Ο πιο απλός δείκτης
Δεν χρειάζεσαι περίπλοκους υπολογισμούς: κοίτα το χρώμα των ούρων. Ανοιχτό αχυρόχρωμο σημαίνει καλή ενυδάτωση· σκούρο κίτρινο σημαίνει ότι θέλεις περισσότερο νερό.
«Δεν πίνεις για να προλάβεις τη δίψα, τη διαχειρίζεσαι πριν καν εμφανιστεί.»
Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;
Για προπονήσεις κάτω από μία ώρα, σκέτο νερό αρκεί. Σε παρατεταμένη ή πολύ έντονη άσκηση με μεγάλη εφίδρωση, ένα ρόφημα με νάτριο βοηθά στην αναπλήρωση. Μην το παρακάνεις όμως: υπερβολικό νερό χωρίς ηλεκτρολύτες σε πολύ μεγάλη διάρκεια δεν είναι πιο «ασφαλές», η ισορροπία είναι το ζητούμενο.
Προπονείσαι τακτικά; Δες τι περιλαμβάνει η αθλητική διατροφή στο γραφείο μας στο Περιστέρι ή online.
Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική. Μπορούμε να εξετάσουμε μαζί τις ανάγκες σου.